腸は「第二の脳」と言われているように、私たちの健康や美容に深くかかわっています。腸内環境を整える、つまり「腸活」によって心も体もヘルシーに美しく生まれ変われたら嬉しいですね。
最近では、モデルの加治ひとみさんが腸活美女として話題です。30代とは思えない艶やかで健康的なスタイルは、まさに多くの女性の理想像。その他にも、指原莉乃さん、広瀬すずさん、綾瀬はるかさん、藤原紀香さんなどのタレントさんや女優さんも熱心に腸活をしている様子です。そういえば皆さん、お肌がツヤツヤでスタイルも抜群ですよね。
「けど、腸活って何をしたらいいの？」「すごく大変なんじゃないの？」
そんな風に思うかもしれませんが、心配はいりません。誰でも毎日の生活の中に簡単に取り入れられる腸活方法があるんです。
今回の記事では、その中でもよりすぐりの３つの腸活方法をご紹介します。
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腸内環境とは
私たちの腸内には、およそ1000種類の細菌が生息しています。その数なんと、100兆個。この無数の腸内細菌は、私たちの体に良い影響を及ぼす善玉菌と、逆に悪い影響を及ぼす悪玉菌、そしてどちらにも当てはまらない日和見菌の3種類に分かれます。
腸内環境はこの3つの腸内細菌のバランスで決まり、理想的なのは「善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％」です。つまり、善玉菌が優勢に働いている状態がよい腸内環境なのです。
腸内環境が整っていると、栄養をバランスよく吸収できるため適量の食事で満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。また、腸が正常に活動することは便秘の解消にもつながり、痩せやすい体質になる可能性があります。
さらに、全身のおよそ70％の免疫細胞が腸に集まってるとされています。整った腸内環境では免疫細胞が活性化するため、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の改善が期待できます。
免疫が正常に機能していると、病気になりにくく、なった場合も治りやすいという効果もあります。反対に、悪玉菌が増えると腸内環境は悪化してしまいます。腸内環境が整っているときはおとなしくしている日和見菌の中には、悪玉菌が増えると悪い働きをするようになるものもあります。
腸内環境が悪くなると、代謝がスムーズに行われなくなり、その結果太りやすくなったり、口内炎、カゼなどの感染症にかかったりする可能性も出てきます。このように、健康を維持するためには、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整えることがとても大切です。
腸活のメリットとは？
「腸活」とは、一言で言うと腸内環境を整えることです。つまり腸内の善玉菌の働きを活発にし、腸内細菌のバランスを理想的な状態にすることを目指します。
腸活のメリットとしては、お肌が美しくなる、心身の若さが保てる、ダイエット効果、アレルギーを改善する、免疫力がアップする、睡眠の質が向上するなど、数えきれないほどたくさんあります。
でも、腸は自分の意志で動かせるわけではないし、どうしたらいいの？と思う人も多いかもしれません。心配は無用です。毎日の生活の中にちょっとした工夫を取り入れることで、実は誰でも簡単に腸活ができるんです。
忙しい人でも今日から簡単に取り入れられる腸活方法を3つ、ご紹介しましょう。
おススメ腸活その１：水を飲む
まず一つ目は、「朝起きてすぐにコップ一杯の水を飲む」ことです。私たちが寝ている間は、胃や腸も動きを抑えて休んでいます。朝起床後すぐに水を飲むと、水分が胃に送り込まれ、その重みで腸にも刺激が伝わり、腸が動き出します。
ここで大切なことは、腸を十分に刺激するために、胃にある程度の重さを与えること。
ポイントとしては、一口二口ではなく、コップ１杯（200～250ml）の水を一気に飲むことです。
腸が刺激されて活発化される上に水分不足も解消し、排便がスムーズになるなど、便秘気味の人には一石二鳥の効果があるかもしれません。水は冷たすぎると体温を下げてしまう可能性があるので、常温か少しお湯を足した適温の水を飲むようにしましょう。
おススメ腸活その２：発酵食品を食べる
腸内で善玉菌の働きを助ける細菌や酵母のことを、「プロバイオティクス」といいます。プロバイオティクスが含まれている食品の代表は、発酵食品です。具体的には、ヨーグルト、甘酒、乳酸菌飲料、味噌、ぬか漬け、キムチ、納豆などがあげられます。
こうした食品を毎日の食事の中で積極的に取り入れるようにするだけで、自然に腸内環境が改良されます。また、食物繊維やオリゴ糖など、善玉菌のエサとなる食品も一緒に摂るようにすると、相乗効果が期待できます。
＜例＞ 水溶性食物繊維を多く含む食品
野菜類（ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草）
豆類（納豆）
いも類（さといも、こんにゃく）
海藻・きのこ類
果物＜例＞ オリゴ糖を多く含む食品
野菜類（玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス）
果物（バナナ）
豆類（大豆）大正製薬ホールディングスより引用
おススメの腸活その3：腸もみ
二つ目の方法は、お腹をもみほぐす「腸もみ」です。心地よくもむことで腸が刺激され、活発に働くようになります。このため、便秘の解消やダイエット効果、免疫力アップなどのさまざまな効果が考えられます。
腸もみにはいくつか方法がありますが、中でも一番簡単で誰にでもできる方法がコチラです。
1. 両手を重ね、おへその下あたりにおく
2. 腸の流れに沿って時計回りに円を描くようにおなかをさする
3. 20回ぐらいゆっくりと続ける
注意点としては、力を入れ過ぎず自分が心地よいと感じる程度にすること。
また、回す方向は腸の動きに合うように時計回りで行いましょう。
腸活のまとめ
腸活は、ただ単に腸の働きを活発にするだけでなく、心身の健康や美容にもとても良い影響があることがわかっています。何より大切なポイントは、続けること。
腸内環境は食事、睡眠や運動などの生活スタイル、ストレスによって日々変化します。
簡単なことからでいいので、毎日の生活に無理なく取り入れられる方法を見つけて、コツコツと取り組むことです。
今日からあなたも腸美人を目指しましょう！