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初心者必見 ランニングを長続きする最適なペースと練習方法

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「ランニングを始めてみたけど、長続きしない…」こんな悩みを抱える人は多いと思われます。この記事では、このように悩むラン初心者に向けて、長続きさせるために重要なことについて紹介したいと思います。ランニングを長く続けていくために重要なこと、それはペースを意識するということです。

ランニング初心者が走りやすいペース

一般的に初心者におすすめのペースは、1キロ当たり7~9分です。始めたばかりの人でも無理なく目標として設定できるペースになります。1キロ当たり7~9分で走ることを意識して、少しずつ走れる距離を増やすことによって、段々と走力がついていきます。

走力がつくと、ちょっとずつペースを速くすることができるようになります。走れる距離がのび、ペースを速くできれば、自信にもつながりますし、走ることが楽しくなってきます。

ペースを意識して走るためのおすすめの方法

初心者にとって、どうすれば一定のペースで走り続けるのを難しいと思う人がいると思います。ここではおすすめの練習方法を紹介します。

スマートフォンのアプリには、ランニングに役立つものがいくつか用意されています。
スポーツメーカーのナイキが提供しているアプリ『Nike Run Club』アシックスが提供しているアプリ『Runkeeper』等がそれにあたります。

これらのアプリはGPSを使用していて、簡単設定をすることで、1キロ走るごとに走行タイム、距離、1キロ当たりの平均タイムを音声で知らせてくれます。このアプリを利用して、1キロ走るごとに平均タイムを確認し、目標ペースに近づけるように走る速度を調整していきます。

例えば、平均タイムが目標ペースより早かったら、少し速度を落としてみます。逆に遅かったならば、ちょっと速度を上げてみます。目標のペースにピッタリと合わせる必要はありません。目標ペースに近づけようとすることで、自然と体でペースを覚えていけます。

ランニング初心者の大会での走り方

楽しくランを長続きさせるために、マラソン大会に参加してみるのも有効な手段です。マラソン大会は大きな大会もあれば、比較的小規模な大会もあります。海のそばを走ったり、都会の中心を走ったりと、その地域に合わせた様々な大会もあります。
露店が並ぶこともあり、お祭りみたいで、参加するだけで楽しくなります。

フルマラソン(42.195キロ)やハーフマラソン(21.0975キロ)だけでなく、10キロや5キロの部もあるので、自分のレベルや目的に合わせて参加することができます。日頃の練習の成果を試す機会にもなりますし、同じくランニングを楽しむ人達と一緒に走るのはよい刺激にもなりますので、機会があれば参加することをおすすめします。

マラソン大会においても、慣れないうちは緊張してしまい、自分に合ったペースで走れなくなることがあります。先ほど紹介したアプリを使用する方法もいいですが、大会ならではのおすすめの方法を紹介します。

マラソン大会にはベテランや中級者等、色々なレベルの参加者がいます。
スタートしてしばらくしたら周りを見渡して、自分と同じくらいか、ちょっと上くらいのレベルの走者を探してみます。

見つけたら、その人のペースに合わせて、序盤から中盤はできる限りついていきます。
もちろん、迷惑に感じる人もいますので、あからさまについていくのはやめます。

後半では、その人がラストスパートをかける可能性があります。その時は、余裕があれば追いかけるのもありですが、最初は無理をせずに今までのペースを守りましょう。

この方法だと安定したペースで走れるし、上手くいけば普段の練習のときより良い走りができたりもします。

私も最初に大会に参加した時、周りのペースに惑わされないように1人で走っていたら、いつの間にかハイペースになっていて、最後の最後でバテてしまい悲惨な結果になりました…

その後、他の人についていくようにしたら、よいペースメーカーになってくれて、いい結果をだすことができました。

 

まとめ

最近では、街中で走っている人をよく見かけますね。見ていると、自分も走ってみたくなってきます。自分に合ったペースをつかんで、ランニングを長く継続できるライフスタイルにすることができたら、きっと楽しい人生になると思います。

この記事がそのための助けとなることができたら嬉しく思います。今回紹介した中でも、マラソン大会に参加するというのは特におすすめです。自分1人だけではなく、色々な年代の人やレベルの人と一緒に走ることで、得るものはきっとたくさんあるはずです。

2020年はコロナウイルスの影響で多くのマラソン大会が中止になりましたが、最近では、きちんと対策を講じたうえで少しずつ再開しています。

ランニングを楽しいものにするために、機会があればぜひ参加してみてください。

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